Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme


Günümüzde çok fazla yaygınlaşmaya başlayan vücut geliştirme nasıl bir spordur? Vücut geliştirme aslında vücuttaki kasları daha belirgin hale getirme, yağlardan kurtulma ve fit bir görünüme kavuşmak için yapılan, ağırlık indirme kaldırma sporudur. Peki bu spora yeni başlayanlar ne yapmalı? Öncelikle spor hakkında bilgi sahibi olmalıdır. Her sporda olduğu gibi, bilinçsizce yapılan vücut geliştirme sporu da sakatlıklara yol açabilmektedir. Birçok sporda olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da bir antrenman programı olacaktır muhakkak. Fakat bu program hemen yapılıp, spora başlanmaz. Vücut geliştirme sporuna yeni başlayacak olan arkadaşlarımız ilk önce vücuttaki hamlığı atmak, ısınmak için en az 1 ay ısınma programını yapmak gerekir. Antrenman programlarını da ikiye ayırabiliriz. Isınma programı ve bölgesel antrenman programı olarak. Isınma programı için yazılı bir programa gerek yok. Sporcu, bu aşamada aletleri , makinaları tanıyacak. Hareketleri öğrenecek. Sporun nasıl bir spor olduğu hakkında temel bilgiye kavuşacaktır. 1 aylık ısınmadan sonra artık vücut alıştı, hamlık kalmadı. Şimdi bölgesel antrenman programına geçebiliriz. Peki bölgesel antrenman programı dediğimiz olay nedir? Bölgesel antrenman programı, haftanın belli günleri, vücuttaki belli bölgeleri çalıştırmaya yönelik olan bir antrenman programıdır. Örneğin; pazartesi günü göğüs ve biceps kaslarını, Çarşamba günü sırt ve triceps kaslarını, Cuma omuz ve bacak kaslarını çalıştırmak bir bölgesel antrenman programıdır.

Vücut geliştirme sporu tamamen sabır ve azim gerektiren bir spordur. Bıkmadan, usanmadan azimle bu sporu yaparsanız ancak istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Vücut geliştirme sporu öyle bir spordur ki, tek başına aslında bir anlam ifade etmez. Bu sporun %60’ ı beslenmedir. Bol proteinli besleneceksiniz ki, kaslarınız gelişsin. Antrenman esnasında vücuttaki kaslar büyümek için yırtılır. Siz proteinli besinler tüketerek yırtılan kasları doldurup kasların büyümesini sağlayacaksınız. Peki kişi bir günde toplam ne kadar protein alması gerekiyor. Bunun basit bir hesaplaması vardır. Vücut ağırlığınız ile 1.5-2 çarptığınız zaman ne kadar protein almanız gerektiğini bulursunuz. Mesela 70 kilogram olan bir sporcu 1.5 gr dan hesaplar isek günlük protein ihtiyacı 105 gramdır. Fakat şöyle bir yanılgıya kapılmamak gerekir. Ne kadar çok protein o kadar çok kas diye bir şey yoktur. Sadece almanız gerektiği kadar protein almalısınız. Fazlası vücutta yağ yapar. Bu yüzden protein ihtiyacınız kadar, protein almalısınız. Diğer bir önemli nokta ise uykudur. Kişinin düzenli bir uykuya sahip olması gerekir. Çünkü kaslar dinlendikçe büyür. Yani işin özü şudur: antrenman yapacaksınız, proteinli besleneceksiniz ve dinleneceksiniz.

YENİ BAŞLAYANLARA YÖNELİK MİNİ ANTRENMAN PROGRAMI:

TÜM VÜCUT:

Kişinin haftada 4 gün antrenmana gelmesi yeterlidir. Her antrenman günü 20 dakikalık kardiyo.

Göğüs: Bench pres 3*12, dumbell fly 3*12, cable crossover 4*12


0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir